疫情之下不同人群科学锻炼指南（上）

疫情之下，目前预防有效的方法就是减少外出活动。长时间居家容易导致体力活动减少，身体免疫力降低。大量研究证明，运动与免疫力息息相关，故而居家锻炼的重要性得到了普遍的重视。但什么是科学的运动，如何科学的运动等问题也随之而来。上海交通大学体育系教授、健康长三角研究院体医康养护研究中心（筹）主任王会儒针对疫情之下不同人群的锻炼方式作出了科学指南。

疫情之下，居家锻炼的重要性得到普遍重视。但是国家相关调查数据显示，我国经常参加锻炼的体育人口比例以及居民科学健身素养并不高，老年人群心血管病、糖尿病等慢性基础疾病较多，而且颈椎、腰椎疾病年轻化、普遍化，当前网络课程、远程办公等学习和工作方式又加剧了久坐行为，从而使多数居民居家锻炼存在较大的盲目性和风险性，尤其是无运动习惯的人群。虽然运动强度过低的锻炼效果不明显，然而长时间从事大强度运动训练，或者无运动基础者冒然进行剧烈运动，均会导致身体机能失调、免疫功能反而下降，而且运动损伤风险随之增加。因此为确保运动安全有效，居家防疫的运动强度必须适宜，例如网络流行的高强度间歇训练（HIIT）和Tabata锻炼视频，对心肺功能和膝关节等要求较高，不适合老年人群及无运动基础者。科学健身要考虑年龄、性别、职业、体质状况、运动基础、兴趣爱好等因素，选择适合的运动项目循序渐进，养成规律锻炼的习惯。

一、运动提高免疫力的科学依据

临床发现，免疫力低的人群较容易被新冠病毒所青睐。人类最好的医生是免疫力，强大的免疫系统是对抗病毒的根本（钟南山，2020）。大量研究证明，运动与免疫力息息相关（Simpson and Guy, 2010; Pawelec, 2006 ；Simpson et al., 2008; Mazzeo et al., 1998;Blair et al., 1996）。尽管长时间不运动或者久坐会降低人体免疫力，然而并非多运动就会提高免疫力，过度运动只能适得其反。研究表明：

1.有规律的中等强度运动提高免疫力

有规律的中等强度运动会使上呼吸道感染风险降低，并且增加机体的免疫能力(Nieman et al., 1990；Nieman et al., 1993；Shephard et al., 1995, Sharhag et al., 2005；Matthews et al., 2002；Nieman D.C., 1994) （见图1）。

美国运动科学院（NAK）院士、美国伊利诺伊大学 Jeffy A. Woods 教授团队（2005）研究发现，30分钟中等强度的运动，对患有流行性感冒病毒的小鼠的生存率明显比久坐和长时间运动的长、久坐不动或过度训练则可能导致免疫功能下降，感染风险增高。中等强度的运动能够有效提高免疫力，剧烈运动、运动过度均会导致免疫力的降低（见图2）。此次疫情中也发现，欧洲许多职业运动员感染新冠肺炎，这与长时间从事大强度运动训练导致免疫力下降的观点一致。其他人也有类似的研究，发现中等强度的运动能够有效提高免疫力，剧烈运动、运动过度均会导致免疫力的降低。

对于普通成年人而言，如何把握运动时间和强度呢？JSHS 编委、美国NAK院士、美国伊利诺伊大学教授朱为模建议，天30分钟中等强度的运动就可以帮助提高普通人群的免疫力，帮助消灭可能入侵的病毒（Weimo Zhu, 2020）。

2.一次性剧烈运动有害无益

研究发现，一次性的高强度间歇训练（HIIT）就能对免疫系统产生显著的影响，运动过程中及运动后应激激素快速递增，导致循环中免疫细胞分布的改变，增加炎性细胞因子活性，甚至能维持两周内（Zwetsloot Ka et al., 2014; Peake; 2014; Engel F et al., 2014），但是与中等强度的持续性练习（MCT）相比，高强度间歇训练并不能提高机体的白细胞计数（LE）、嗜中性白细胞计数（NE）、单核细胞计数（MO）以及淋巴细胞计数（Marwa Khammassi,2020）（见图3）。高强度间歇训练能对减肥、节约时间成本等方面起到良好的效果，但是对提高机体的免疫能力的实际作用不大。

进行一次性大强度运动直到力竭，或长期从事高强度的锻炼，都有增加上呼吸道感染的风险，同时降低机体的免疫力，增加冠状病毒的感染几率。

久坐族及平时无规律锻炼的人群，宜从轻度运动开始，可以在小区或偏僻的马路上散步，每次2000步至3000步，一周后慢慢向低中强度运动过度，如广播体操、娱乐性跳绳等，通过自我感觉判断运动量是否适度，如运动时以心跳有所加快，微微出汗，睡眠改善，第二天无明显的疲劳感。老年人应对于心率、血压、血糖进行定期检测，及时以调整运动量。如果患有疾病、并发症、骨科类疾病或是老年人则应该先向医生咨询，得到医生的同意以后再按照运动处方进行科学运动。另外，俯卧撑、蹲马步、举重等肌肉力量锻炼，也可提高机体的调节免疫过程和炎症反应，有助于增强抗病毒的能力，但是要避免过疲劳（Nelke, Christopher et al. 2019, A.M. Afzali et al. 2018, N.A. Duggal et al., L.S. Quinn et al.）。

3.东方特色的身心运动简便易行

西方医学把太极拳、瑜伽、导引术等归结为身心运动（Body-Mind Exercise），是临床治疗的辅助和补充。这类运动虽然运动强度不高，在调节人体免疫力方面也有作用，而且对场地器材要求低，简便易行。钟南山团队发现太极拳是传统肺康复锻炼合适的替代方法，甚至可能获得更好的远期收益；打太极拳除了能锻炼下肢肌力，还有助于调整呼吸，具有缓解慢阻肺气促的困扰效果（广州呼吸健康研究院：太极拳可作为传统肺康复锻炼的替代方法https://www.sohu.com/a/230183868_456105）。

国内外也有多项关于太极拳提高人体免疫力的研究报道，如“每周3次、每次60分钟、持续6周的中等强度太极拳练习后，T淋巴细胞功能显著性升高，B淋巴细胞中IgG和IRA浓度同时具有显著性升高”、“太极拳锻炼后，外周血 CD3+、CD4+ 细胞百分比升高”“太极拳有助于Ⅱ型糖尿病患者血清IL-2显著上升”，以及“太极拳运动提高老年人流感疫苗抗体反应，有助于提高机体的体液免疫应答机能”（ 赵影,虞定海.太极拳对免疫系统影响的研究现状[J]. 中国运动医学杂志, 2011(3):312-316.）。

二、科学运动的基本要素

1.身体状况评估

•  健康状况评价

运动前要进行身体机能评估和检查，包括是否患有慢性疾病（如高血压、心脏病、高血脂、冠心病、高血糖、哮喘、慢性支气管炎、肝炎、肿瘤、癌症等）和急性疾病（如上、下呼吸道感染、流感、冠状病毒等传染性疾病、出血、骨折等）以及其他不适合运动状况，如果存在某些方面的基础性疾病，请务必在医生的指导下进行康复锻炼。

•  综合运动能力评价

了解综合运动能力有助于个性化运动处方的制定，使锻炼更有针对性。运动能力主要包括几个方面：

①心肺功能：是影响人体健康的最重要因素之一，有氧运动能力与心肺功能密切相关，在综合运动能力评价体系的首位，权重为40%。

②肥胖：可诱发多种慢性疾病，成为公共健康的重要危险因素。BMI是反映身体肥胖程度的指标。BMI在体质与健康评价体系中的重要作用且对运动能力有明显影响，权重为20%。

③肌肉力量：包括爆发力、绝对力量、相对力量和肌肉耐力，是运动的基础。肌肉力量与运动能力、生活质量密切相关，权重为20%。

④柔韧性：韧带、肌腱和肌肉的长度决定着人体各关节活动的幅度和范围，如果柔韧素质差影响最佳的功能水平，而且容易出现运动损伤，柔韧性的权重为10%。

⑤平衡能力：是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。发展平衡能力有利于提高运动器官的功能和前庭器官的机能，改善中枢神经系统对肌肉组织与内脏器官的调节功能，保证身体活动的顺利进行，平衡能力的权重为5%。

⑥反应能力：神经-肌肉反应时也是综合运动能力之一，权重为5%。

综合运动能力的计算公式是

综合运动能力=有氧运动能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韧性得分×2+平衡能力得分×1+反应能力得分×1

综合运动能力评价采用4级评定：85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。

2.合理安排运动强度

合适的运动强度一般通过运动适宜心率（或称“靶心率”）计算公式推算得出，计算方法如下：

靶心率=[最大心率-安静心率] × (60%-80%)+安静心率

无运动习惯的人：最大心率=220－年龄

长期规律运动人：最大心率=210－0.8×年龄

安静心率=连续5日安静心率之和/5

如，一个35岁且常运动的人，那么他/她的最大心率为：

210-0.8×35=182次/分

如果安静心率为70次/分，则靶心率为：（182-70）× (60%-80%)+70=137-160（次/分）

那么在运动时心率维持在每分钟140次至160次，就是理想的运动强度。

中等强度运动中呼吸加重，感觉有点累，但仍然可以说出简单、连贯的语句。体力活动主观感觉也可以作为运动强度参考表（见表1）。

3.以有氧运动和力量训练为主

 主要推荐中等负荷有氧运动、力量训练和东方传统特色的健身项目，并以柔韧、平衡、灵敏等其他类型的运动为辅助，可以充分利用家庭的环境和现有的条件开展运动（比如桌椅、水桶、水瓶、球拍、球类、绳子、毽子、跑步机、弹力带、墙壁、楼梯等）。

•  有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。美国运动医学会（ASCM）认为有氧训练能够增强免疫能力、促进心血管健康、降低血压、调节血糖、预防和减少哮喘、减少慢性疼痛、促进睡眠、保持体重平衡、调节心情、降低摔倒风险、安全性强、简便易行；美国心脏协会（AHA，2017）认为，有氧能力和呼吸、脉搏、血压、体温，共同构成人体的五大生命特征。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。有氧运动、无氧运动的区别（见表2）。

•  力量训练

肌肉力量训练也被证明预防很多慢性疾病，如肺部疾病、免疫功能、心血管疾病、高血压、失眠、骨关节炎、精神障碍、肥胖、腰背痛、骨质疏松、癌症、痴呆、糖尿病、跌倒风险、运动障碍、外周血管疾病、中风等（ACSM，2019）。

• 东方特色传统体育

多家媒体报道此次疫情中，八段锦、太极拳、五禽戏瑜伽等身心运动已经在部分医院开展，患者在医护人员的带领下进行主动锻炼，伸展筋骨，舒缓情绪，效果良好。

4.重视运动前热身

运动前需要进行5分钟左右的动力性热身运动，如原地慢跑，上肢和下肢的伸展练习、核心区的旋转练习、脚步的前后左右移动等。热身运动有助于增加活动肌肉群的血流量，降低肌肉和关节的黏性阻力，增强肌肉的协调能力和力量，增加氧气的输送，促进身体代谢反应加快，还可以减少运动损伤的发生。

5.科学锻炼的基本原则

•  安全性原则

安全性原则是指在锻炼过程中，要确保不出现或尽量避免发生运动损伤。开始前做好准备和热身，选择适合自己的项目，从简单的、低强度的锻炼开始，不能好高骛远挑战难度动作，尤其是老年人群、患有基础疾病的人群，如高血压、低血糖、膝关节炎等，更需谨慎锻炼。其次，注意居家锻炼的环境，无论在阳台还是客厅，要考虑到周围的家具和地面，以免发生摔倒或碰撞；既要保持一定的通风，又要避免受到风寒。另外，运动后要做好整理和放松活动。

•  循序渐进原则

循序渐进原则是指科学地、逐步地增加锻炼的时间和运动强度，要根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，根据自己的体质、心肺功能等制订切实可行的锻炼计划，运动中做到由慢到快、由小负荷到大负荷、由短距离到长距离、由专项内容到综合项目，逐渐取得最佳健身活动效果。

•  全面发展原则

全面发展原则是指在体育健身活动中，要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此，要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目，取得全面发展效果。

•  个性化原则

个性化原则是指根据每个人的年龄、性别、职业、身体机能状况、运动习惯以及锻炼的时间和场地等因素，在普遍规律的基础上制定个性化的运动健身方案，使运动更能满足个人需求和身体状态。

责任编辑：梅寒雪