运动真能提高免疫吗？

运动与免疫SPRING

惊蛰已过，万物复苏，花苞待放。然而，初春时节乍暖乍寒，天气阴晴不定，昼夜温差大。而且疫情防控呈常态化，春天也是流感、花粉过敏的高发期，人体免疫力再次经受考验。免疫力就是人体对病原体的防御力，也就是常说的抵抗力。

一、人体免疫系统的运作

人体免疫系统是人体抵御病原菌侵犯的安全保卫系统，具有识别“自己”和“非自”成分，破坏和排斥进入体内的抗原物质（如病菌、细菌）等，以及人体自身的损伤细胞和肿瘤细胞等，从而抵抗或防止病原体或其它毒性物质的侵犯。免疫系统具有防御、自稳和监视三大生理功能，维护着人体内环境的稳定，保证组织细胞能够进行正常的新陈代谢，发挥正常的生理功能。

免疫防御是对各种微生物的抵抗和清除能力，使人体不会被病原体入侵和感染。我们生活的世界，充满各种各样的病原体，免疫防御能力可以抵抗日常生活中遇到的病原体。免疫自稳是指不受到外界病原体的入侵和感染，是机体维持内环境稳定的重要条件，但是人体内环境的稳定也会受到来自机体内部的干扰和威胁。脾脏是人体最大的淋巴器官，拥有很多有强大吞噬功能的免疫细胞，可以对血液中的红细胞进行“检测”，通过吞噬作用，清除衰老和功能异常的红细胞，从而保持血液的活力。随着年龄的增加和机体的衰老，人体的免疫自稳力会不断下降，这也是中老年人血管疾病多发的主要原因。免疫监视是清除突变的肿瘤细胞和病毒感染的细胞，虽然，人类细胞具有非常强大的DNA修复和纠错能力，但是每秒钟人体依然会产生上千个DNA的突变。这些突变可能会使细胞发生增殖与分化的障碍，形成肿瘤细胞。另一方面，当病毒感染人体细胞后，就会把宿主细胞当作一个病毒的生产“工厂”，在里面利用宿主的资源复制病毒的核酸，翻译表达病毒的蛋白，组装成新的病毒，不断向外输出病毒，感染更多的宿主细胞。对于这些突变的肿瘤细胞或者病毒感染的细胞，免疫系统可以通过NK细胞等免疫监视机制进行清除，从而保护人体不受肿瘤和病毒感染的威胁。

免疫功能的实现，是由人体系统由免疫器官、免疫细胞以及免疫活性物质来完成的。其中免疫器官主要包括骨髓、胸腺、脾脏、淋巴结、扁桃体、小肠集合淋巴结和阑尾等，免疫细胞主要包括淋巴细胞、单核吞噬细胞、中性粒细胞、嗜碱粒细胞、嗜酸粒细胞、肥大细胞、血小板等，免疫分子由补体、免疫球蛋白、细胞因子等组成。成熟T细胞和B细胞通过血液循环到达淋巴结、脾脏和扁桃体等组织或器官，它们分别定居在固定的部位，成为机体的常驻警卫部队。若遇到病原体等抗原物质入侵，就能发生特异性免疫应答反应，产生免疫物质与之对抗。最常见的免疫反应，如牙痛时，就可以摸到下颌肿大的淋巴结。在感染过程中，各免疫器官、组织、细胞和分子间互相协作、互相制约、密切配合，共同完成复杂的免疫防御功能。病原体侵入人体后，首先遇到的是天然免疫功能的抵御。一般经7-10天，产生了获得性免疫；然后两者配合，共同杀灭病原体。

人体免疫系统通过三道防线来实现免疫功能。第一道防线是皮肤+黏膜，起作用是阻挡病原体入侵，分泌乳酸、脂肪酸、胃酸和酶等，呼吸道黏膜上有纤毛，也可以清除异物。所有戴口罩、少出门、勤洗手等良好的卫生习惯，具有积极的防御作用。第二道防线是体液中的杀菌物质和吞噬细胞，如果不小心感染了病毒，那么身体的免疫细胞和免疫活性物质就会清除和消灭病毒。第三道防线是人出生后逐渐建立起来的后天防御功能，其特点是针对某一特定的病原体或异物其作用。

免疫现象的本质就是，机体免疫系统具有识别自身和外来抗原的能力，对自身抗原产生耐受，对外来抗原进行排斥。免疫应答是机体免疫系统执行功能的主要方式，可以分为固有免疫和适应性免疫应答。其中，适应性免疫应答，也称为特异性免疫应答，具有抗原特异性和免疫记忆性等特征。接种疫苗就是利用这个能力，使人体对于特定抗原（如病原体）产生特异性免疫力。正确的免疫识别，是免疫系统正确行使功能的开始。但是，在某些情况下，如果免疫识别发生了错误，就可能导致免疫功能紊乱，引起免疫病理损伤。例如，由于某些原因，免疫系统将自身抗原错误地识别成了外来抗原，产生了自身免疫抗体，就可能会引起自身免疫性疾病。系统性红斑狼疮和类风湿关节炎的发生，就是基于这个原因。有些时候，免疫系统还会把外界对于人类没有威胁的抗原成分（例如花粉等），当作特别危险的信号（例如某些寄生虫的抗原信号），引发过敏性休克和哮喘等严重的过敏性疾病。

老年人的免疫细胞功能衰老，会导致免疫活化力下降，在感染病原体后，特异性免疫活化速度较慢，更容易发生严重的病原体感染，需要采取必要的防治感染措施。在面对新冠肺炎病毒的入侵，人们需要睡眠足、营养好、适当运动，提高免疫力。蛋白质是人体不能缺少的构成成分，人体免疫活性抗体就是蛋白质。脂类同样构成身体成分，如细胞膜就是由磷脂、糖脂和胆固醇等组成的脂类。维生素和矿物物质也很重要。如维生素A维持上皮细胞形体和功能，从而增强免疫和抗氧化。维生素D可改变机体对感染的反应。维生素E是天然抗氧化剂，是自由基的清道夫。

科学运动对免疫系统的正常功能产生深远影响。中等至高强度的定期锻炼，可以改善对疫苗接种的免疫反应，降低慢性低度炎症，并改善癌症、艾滋病、心血管疾病、糖尿病、认知障碍和肥胖在内多种疾病的各种免疫指标。规律运动能促进淋巴细胞（NK细胞、CD8+ T细胞）分泌。

在细胞因子层面。肌肉细胞因子IL-6、IL-7和IL-15、IL-6已被证明可以“引导”免疫细胞向感染区域转移IL-7能促进胸腺产生新的T细胞，而IL-15有助于维持外周T细胞和NK-细胞室，所有这些协同作用能够提高人体对感染的抵抗力。

研究发现，运动时肌肉产生 “细胞外超氧化物歧化酶”（EcSOD抗氧化剂），分泌到循环系统中，与其他重要器官结合，捕捉有害的自由基，保护机体组织，提高提抗力。研究表明，运动可以保护宿主免受许多其他病毒的感染，包括流感、鼻病毒（引起普通感冒的另一种原因）和疱疹病毒，例如EB病毒（EBV）、水痘带状疱疹病毒（VZV）和单纯疱疹病毒-1（HSV-1）。在流感活跃期进行中等强度的运动训练可以保护小鼠免于死亡，它还促进了肺部良好的免疫细胞组成和细胞因子转移，这与生存期的延长有关。

红细胞免疫系统在机体整体免疫功能中表现出的重要作用已成共识。红细胞通过细胞膜表面CD35、CD55、CD59等物质参与体内免疫复合物的清除、调控淋巴细胞免疫作用、吞噬细胞的吞噬作用。补体调节蛋白(Complement regulatory proteins，CRP)以其特有的方式与补体系统中其他成分相互作用．维持补体的激活与抑制的平衡状态，防止对宿主自身组织造成损害田。血液中CD55和D59存在于各种血细胞的细胞膜上，是检测红细胞对补体敏感度的指标。其中，CD55与C2竞争与C4b结合，从而抑制C3转化酶的形成，并促进其分解；CD59是唯一作用于补体系统激活终末阶段的补体膜调控抑制性蛋白。研究发现，3～5年太极拳锻炼者红细胞CD55和CD59与安静对照组相比出现显著性下降(P<0.05)：快走组红细胞CD55和CD59表达趋势与太极拳组相同，其中CD55与安静对照组相比差异具有显著性(P<0．05)。而对比太极拳组和快走组，发现太极拳组红细胞CD55和CD59显著高于快走组(P<0.05)，而且随着太极拳锻炼时间的延长，CD55和CD59在淋巴细胞红细胞上的协同作用越明显。这有利于改善中老年人红细胞免疫黏附及免疫调控能力，对抗年龄依赖性免疫机能下降。5次/周、60分/次、连续进行6个月的有氧运动后，运动组的CD 4+和CD 28+ CD 4+ 细胞显著增加；IFN-γ + CD 4+ 细胞数目显着高于运动前，这提示适度的运动锻炼改善了中老年人Th细胞的CD 28表达和Th1/Th2平衡。乳腺癌患者进行6个月八段锦练习后，其淋巴细胞活化增加，说明适当锻炼可以改善癌症患者的免疫功能。

压力降低免疫力：隔离和封闭会对免疫力产生负面影响。糖皮质激素（例如皮质醇）在隔离和封闭期间会升高，并抑制免疫系统的多种关键功能。当人体处于压力状态时， T细胞对感染因子的反应能力显著降低，某些效应淋巴细胞（例如NK细胞和CD8 + T细胞）识别并杀死体内已癌变或已被病毒感染的细胞的能力也显著下降。而运动同过调节心情、释放压力，间接人体提高免疫力。

运动与免疫是把双刃剑。适优秀运动员进行短时间剧烈运动后，自然杀伤细胞活性（NKCA）减少28％，明显低于基准值。高强度和高频率的运动训练也会导致运动员NKCA明显下降。长时间、大强度运动会暂时破坏人体免疫能力。运动员在训练和比赛后急性上呼吸道感染（URTI）发生率较高。以超级马拉松赛运动员为为例，发现URTI症状在运动前28天和赛后7至14天发生率最高，且与赛前及赛后2周病毒激活和运动引起的炎症反应相关。长时间大强度运动，或者进行一次性大强度运动直到力竭，均会导致运动员的单核细胞、嗜中性粒细胞、树突细胞子集数量降低，淋巴细胞数目明显减少，可导致运动性免疫抑制，对感染性疾病的易感率上升。主要是因为大强度运动后，运动员的身体有一个“开窗期”，更容易感染，这就是为什么2020年许多国外运动员感染了新冠肺炎。

三、这样运动才能提高免疫力

身体健康是一切事业的基础。个人健康是立身之本，人民健康是立国之基。发展体育运动，增强人民体质是我国体育工作的根本任务。党的十八大以来，以习近平同志为核心的党中央高度重视、殷切关注人民群众的身体健康，将全民健身作为全面建成小康社会的重要内涵，上升到国家战略的新高度，加快体育强国建设。

运动对免疫系统功能的影响受到多重因素的影响，包括运动强度、运动持续时间和运动频率等。建议要运动要养成习惯，以有氧运动为主，兼顾无氧运动，身体条件允许的情况下，可以加大高强度练习。

大学生可以进行高强度间歇练习（变速跑、TABATA、力量），中老年人民族传统体育、中等强度的有氧运动（跑步、游泳、八段锦、太极拳等）。在运动频率方面，保持每周3-5次，每次30-90分钟。学生可以加入体育类学生社团协会，教职工可以参加工会的体育班和单项体育协会。

总之，“平时不烧香，临时抱佛脚”是没有用的。如果平时没有运动习惯，在疫情期突然大强度运动是有害无益的，反而用容易感染病毒。只有规律的、中等强度的运动才能够提高免疫力。运动让生命更加精彩，做好运动计划，行动起来吧！

作者简介：

王会儒   上海交通大学体育系教授、健康长三角研究院体医养康护融合发展研究中心主任